睡眠とタンパク質が影響する勃起力との関係

暑すぎる毎日が続いていますが、皆様、「体が重い」「何もやる気になれない」とバテていませんか？
今回は、睡眠を軸にお話をしていきますね。

　やはり、体が不調だと、勃起力にも影響がでてしまいます。
翌朝、寝足りない、スッキリしない方は睡眠不足が考えられるわけですが、睡眠は長く寝ればいいというわけではありません。

睡眠時間に関しては、４時間でいい方もいれば６時間でないと、という方もいらっしゃいます。

ここで問題となるのが「睡眠の質」です。
いくら長く睡眠時間をとっても睡眠の質が悪いと体がすっきりしません。

睡眠の質が悪いというのは、

寝付きが悪い（入眠障害）
時間の割にスッキリしない（熟眠障害）
途中で何度も起きてしまう（中途覚醒）

などがあります。
どれも日中の集中力の低下・思考力の低下・イライラなどの不調につながりやすくなります。

睡眠の質が悪くなる原因

様々なものが考えられますが、次のようなことが考えられます。

① 心理的な要因…ストレス、不安など
② 身体的な要因…体の痛みやかゆみなど
③ 環境的な要因…暑い、寒い、騒音など
④ その他の要因…栄養バランスの乱れなど

まず、この酷暑、③の要因に対してどのように対策すればいいかお話していきましょう。

ぐっすり眠るために大切になることは何でしょうか？

ぐっすり眠るために大切になるのが「深部体温」です。深部体温とは、体の中心部の温度のことです。
皮膚表面より少し高い、37℃くらいに保たれています。
この深部体温が下がることで私たちは眠りについて、さらに深い眠りにつくということがわかっています。
その深部体温を下げるためには、体の表面から上手く熱を逃がすことです。
ここで大切になるのが、寝室の温度です。

睡眠時の深部体温の変化

では、エアコンの設定温度は個人差、エアコンの機能の差がありますので、26～28℃くらいに設定するといいようです。

　エアコンつけたまま寝るのは電気代がもったいないと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、熱帯夜の場合は一晩中使っていただくことをお勧めします。
タイマーを使用する場合は、睡眠前半の4時間程度は使って頂きたいところです。
１～２時間の設定ですと、深部体温が下がりきらないうちに室温が上がってしまうので、ちょこちょこ目が覚めてしまい、結局寝苦しいということになります。

栄養バランスの乱れも原因になります。

こう暑いと、食欲が落ちたり、冷たい麺類で済ませたりしがちですよね？夏場は意外とタンパク質が不足しがちになります。
　睡眠に大切なホルモンは、通称「睡眠ホルモン」と呼ばれている「メラトニン」というホルモンです。
夜間に分泌が増加し、自然な睡眠を促す作用がありますだけではなく、体内の活性酸素（体を老化させる物質）を除去してくれる作用もあります。

睡眠そのメラトニンの材料として必要になるのが「セロトニン（通称：幸せホルモン）」です。
さらにセロトニンの材料になるのがタンパク質の「トリプトファン」です。

トリプトファンというのは、必須アミノ酸の１つです。体内で合成できないアミノ酸ですので、食事から摂取する必要があります。

■トリプトファンの摂取目安量

年齢（歳）	必要量（㎎/kg）
0.5	9.5
1～2	6.4
3～10	4.8
11～14	4.8
15～17	4.5
18以上	4.0

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）

成人ですと、１日に4mg/kgが必要とされているため、体重60kgの方であれば240mgの摂取が必要となります。
ただし、１日3000mg以上摂取すると毒性を発揮するといわれていますので、取りすぎには注意しましょう。

■トリプトファン含有量ランキングTOP10

	食品名	100gあたりの含有量（mg）
1	鶏卵・卵白・乾燥卵白	1300
2	にしん・かずのこ	1300
3	プロテイン（分離大豆たんぱく）塩分無調整タイプ	1200
4	プロテイン（分離大豆たんぱく）塩分調整タイプ	1200
5	牛乳・チーズ	1100
6	かつお（削り節）	1100
7	かつお節	960
8	とびうお・煮干し	930
9	かつお（裸節）	900
10	たたみイワシ	880